cos cu legume si verdeturi de primavara

Nutritia bazata pe legume

Legumele proaspete sunt sărace în grăsimi, sare și zahăr, ceea ce le face o alegere excelentă pentru mâncare. Accesați secțiunea de rețete a acestui site pentru a descoperi modalități delicioase de a le gati.

Legumele furnizează energie, vitamine, minerale și fibre și există dovezi din ce în ce mai mari cum ca acestea ar oferii beneficii suplimentare pentru sănătate dintr-o serie de fitonutrienți.

Unele legume conțin niveluri mai mari de carbohidrați și sunt adesea numite legume amidonice. Acestea sunt de obicei rădăcini și tuberculi, cum ar fi cartofi sau porumbul dulce. Legumele amidonice au un nivel mai mare de energie (kilojoule) datorită conținutului de carbohidrați.

Alte legume sunt clasificate ca non-amidonice. Legumele non-amidonice tind să aibă un conținut mai mare de apă și sunt mai scăzute în energie, dar adesea mai bogate în vitamine și minerale.

Ar trebuii sa ținți ca jumătate din farfuria dumneavoastra pentru cină sa fie legumele și să alegeți o serie de legume diferite la culoare. Aproximativ un sfert din farfurie ar trebui să fie alimente amidonice pentru energie.

Fitonutrienți

Aceștia sunt compuși vegetali care apar în mod natural. Există mii de acești fitonutrienți diferiți în legume, de obicei în cantități mici. Plantele le produc pentru propria lor protecție împotriva insectelor sau bacteriilor, sub formă de pigmenți pentru fotosinteză (producție de energie) și aromă. Adesea sunt responsabili pentru culorile strălucitoare ale fructelor și legumelor, iar cercetările arată că acești compuși pot ajuta la reducerea riscului de boală și la promovarea sănătății. Exemple de fitonutrienți sunt licopenul în roșii, beta-carotenul în morcovi și glucozinolații în broccoli.

Nu există un singur fitonutrient magic care să poată fi izolat și transformat într-o tabletă zilnică! Cel mai bun efect provine din consumul unei mari varietăți de fitonutrienți ce apar în mod natural în alimentele vegetale.

Fitonutrienții pot acționa în diferite moduri de protectie inpotriva bolilor. Modurile de acțiune care sunt cercetate includ activitatea antiinflamatoare, stimularea apărărilor antioxidante ale organismului, modularea microflorei intestinale, scăderea colesterolului, combaterea bacteriilor și susținerea imunității organismului.

Spre deosebire de nutrienți (vitamine și minerale), nu s-au stabilit niveluri de aport dietetic recomandate pentru fitonutrienți.

Carbohidrați

181/5000Carbohidrații sunt un grup mare de compuși organici obținuți de plante. Exemple de carbohidrați sunt zaharurile, amidonul și celuloza. Acestia oferă organismului nostru energie.

  • Cartofii si napii conțin carbohidrați, se numesc legume amidonice și oferă energie organismului nostru.
  • Aproximativ un sfert din farfurie ar trebui să fie compus din alimente amidonice, legumele fără amidon ar trebui să constituie jumătate din farfurie.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele sunt substanțe naturale care se găsesc într-o gamă largă de alimente și sunt esențiale pentru menținerea unui corp sănătos. Oamenii de știință au definit cantități specifice zilnice necesare pentru o sănătate bună.

De ce sunt importante

Vitamina A stimulează creșterea celulelor noi, menține celulele sănătoase și poate ajuta vederea. Vitamina A se găsește în legume precum dovleac, morcovi, spanac și broccoli.

Vitamina B eliberează energie din alimente și este bună pentru sistemul nervos. Legumele verzi conțin Vitamina B.

Vitamina C este utilizată în repararea țesuturilor, ajută sistemul imunitar prin lupta împotriva infecției și ajută sănătatea în general. Vitamina C ajută, de asemenea, in absorbtia fierul din alimente. Pătrunjelul este o sursa excelenta de vitamina C, deasemena, cantități semnificative se gasesc în broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, spanac, ridichi, mazăre, fasole, sparanghel. Cartofii, napii, roșiile, ceapa verde, salata și prazul conțin și Vitamina C.

Vitamina K este benefica pentru sânge. Napii, broccoli, salata, varza, sparanghelul, teciul, mazărea și fasolea verde au Vitamina K.

Calciul este necesar pentru dinți sănătoși, oase, păr și unghii. Spanacul, patrunjelul, broccoli, telina, prazul, ceapa de primavara, varza si morcovii contin calciu.

Potasiul controlează mușchii și nervii și poate fi important în prevenirea hipertensiunii arteriale. Toate legumele conțin potasiu.

Fierul este esențial pentru globulele roșii, astfel încât oxigenul poate fi transportat în jurul corpului. Mâncați legume care conțin fier, cu legume care conțin vitamina C pentru a ajuta fierul să fie absorbit în organism. Spanacul, sfecla, pătrunjelul, prazul, broccoli și ciupercile sunt surse bune de fier.

Cum evitați pierderea de vitamine cand preparati și gatiti legumele

  • Lăsând coaja, deoarece conține vitamine, precum și fibre.
  • Folosind un cuțit ascuțit. Un cuțit care nu taie provoacă daune celulare care duce la pierderea vitaminei C.
  • Gătirea legumelor imediat ce sunt pregătite. Nu le înmuiați în apă, deoarece vitaminele solubile în apă (B și C) se vor pierde.
  • Folosind o cantitate mică de apă, sau de preferință, aburi. Economisiți apa de gătit și folosiți-o în supe, sosuri sau savurați ca pe o băutură.

Fibre

Fibrele menține sistemul digestiv sănătos, ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și scade riscul de boli de inimă și cancer. De asemenea, s-a descoperit că fibrele scad nivelul colesterolului prin reducerea reabsorbției colesterolului produs de organism pentru a ajuta digestia grăsimilor.

  • Toate legumele conțin niște fibre; unele mai mult decât altele. Legumele bogate în fibre sunt fasolea, mazărea, spanacul, fasolea verde, porumbul dulce, sfecla, varza, boabele de naunt, broccoli și varza de Bruxelles.
  • Morcovii, păstârnacurile, napii și cartofii au un tip special de fibre în pielea lor, astfel este bine să le speli si freci bine în loc să le decojiți.
  • Pregătiți și gătiți legumele corect pentru a-și păstra valorile nutritive și fibrele valoroase. Lasă coaja când este posibil.
  • Legumele care aparțin familiei de varză (varză, conopidă, napi, suedezi și varză de Bruxelles) conțin compuși care pot fi buni in protejezarea împotriva cancerului.

Asigurativa doza de fitonutrienti, fibre, vitamine si minerale comandand legume proapspete si sanatoase de pe Legume Pe Bune Shop – Magazinul de legume direct de la profucatorii locali.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *